ورزش کنید هرچند کوتاه

ورزش کنید...هرچند کوتاه

فواصل 2 دقیقه ای پیاده روی یا حرکات اسکات به عضله سازی کمک می کند

بر اساس تحقیقات جدید، از بین بردن زمان کم تحرکی ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند.

تنها حدود 23 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده مقدار توصیه شده از تمرینات قلبی و قدرتی در هفته را انجام می دهند.

محققان دانشگاه تورنتو دریافته‌اند که دوره‌های کوتاه ورزش یا «میان‌وعده‌های» فعالیتی در طول روز می‌تواند به فرد کمک کند تا از اسیدهای آمینه موجود در غذاهایی که مصرف می‌کند بهتر استفاده کند.

تمرینات کوتاه مدت در طول روز همچنین به شکستن سبک زندگی بی تحرک کمک می کند و در نتیجه سرعت کاهش توده های عضلانی را کاهش می دهد.
همه می دانند که ورزش نقش مهمی در سلامت کلی فرد دارد. دستورالعمل‌های کنونی در منابع معتبر پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط، از جمله دو روز تمرین قدرتی، انجام دهند.

با این حال، انجام فعالیت بدنی کافی در هر روز ممکن است به دلیل مشغله کاری باشد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که تنها حدود 23 درصد از بزرگسالان آمریکایی دستورالعمل‌های ملی فعالیت بدنی را برای تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی رعایت می‌کنند.

تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که ورزش‌های کوتاه مدت در طول روز به نفع سلامت قلب و عروق، منبع مطمئن کاهش وزن و سلامت متابولیک است.

اکنون، محققان اضافه می‌کنند که می‌گوید ورزش‌های دوره‌ای «میان‌وعده‌ها» - مانند فواصل دو دقیقه‌ای پیاده‌روی یا اسکات - می‌توانند به فرد کمک کنند دوره‌های نشستن طولانی‌مدت را شکسته و عضله بسازند.

اسیدهای آمینه و عضله سازی

اسیدهای آمینه به عنوان "بلوک های سازنده" پروتئین شناخته می شوند. یک فرد به طور معمول آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را برای ساخت ماهیچه از طریق منابع غذایی – معروف به اسیدهای آمینه ضروری – یا بدن خود آنها را می سازد – که به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شوند،دریافت می کند.

غذاهای سرشار از اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

پروتئین های حیوانی، از جمله گوشت و تخم مرغ
توفو
سویا
پروتئین نخود
محصولات لبنی
غلات خاصی از جمله کینوا و گندم سیاه
لوبیا
آجیل

هنگامی که فردی یک منبع پروتئینی غذایی را مصرف و هضم می کند، اسیدهای آمینه آن غذا باقی می ماند. سپس بدن از آن اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین های مورد نیاز برای ساخت عضله و انجام سایر عملکردها استفاده می کند.

از بین بردن زمان بی تحرکی

محققان می خواستند دریابند که آیا زمان کم تحرکی را با دوره های کوتاه فعالیت قطع می کنند یا خیرو دریافتند به بهبود روشی که بدن از اسیدهای آمینه غذایی برای سنتز پروتئین ماهیچه ای استفاده می کند، کمک می کند.

این نوع استراتژی سبک زندگی نشان داده است که حذف گلوکز (قند) و چربی‌ها از خون را بهبود می‌بخشد، بنابراین ما می‌خواستیم تعیین کنیم که آیا این روش برای اسیدهای آمینه نیز همین کار را می‌کند یا خیر.

پروتئین‌های بدن ما، از جمله ماهیچه‌ها، دائماً با پروتئین‌های جدیدی که در جای خود ساخته می‌شوند، به اسیدهای آمینه تشکیل‌دهنده خود تجزیه می‌شوند. این «تبدیل» پروتئین ،حذف پروتئین‌های قدیمی یا آسیب‌دیده را تضمین می‌کند تا پروتئین‌های جدید جایگزین آنها شوند.

اگر نتوانیم به همان سرعتی که قدیمی‌ها خراب می‌شوند، جدید بسازیم، با گذشت زمان، عضله‌مان را از دست خواهیم داد. با این حال، هر زمان که ما یک وعده غذایی حاوی پروتئین می خوریم، بدن ما (و به ویژه ماهیچه ها) از این اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین های جدید استفاده می کند که در نهایت برای حفظ توده عضلانی و کیفیت کلی مهم است.

هر 30 دقیقه یک بار ورزش کنید

برای این مطالعه، محققان 12 شرکت‌کننده - پنج زن و هفت مرد - را برای سه آزمایش به مدت 7.5 ساعت مورد بررسی قرار دادند. در طول هر کارآزمایی، شرکت‌کنندگان تا زمانی می‌نشستند که هر 30 دقیقه یک بار حرکت‌های کوتاه پیاده‌روی یا اسکات وزن بدن را انجام دهند. همچنین به شرکت کنندگان دو وعده غذایی داده شد که شبیه به صبحانه و ناهار آنها بود.

پس از تجزیه و تحلیل، دانشمندان دریافتند که تمرینات کوتاه مدت به بدن شرکت کنندگان در استفاده بهتر از اسیدهای آمینه موجود در وعده های غذایی برای سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

نشان داده شده که استفاده از اسیدهای آمینه غذایی برای ساختن پروتئین‌های میوفیبریلار انقباضی جدید، که مسئول تولید نیروی عضلانی هستند، افزایش یافته است. ما معتقدیم که با گذشت زمان، این امر در نهایت به حفظ توده و عملکرد عضلانی تبدیل خواهد شد.

او گفت این مطالعه نشان می‌دهد که حتی کاهش مدت زمانی که فرد بعد از غذا یا در طول روز بی‌حرکت می‌ماند، برای ایجاد پایه‌ای برای بهبود سلامت عضلات مهم است.

هر شرایط غیر بیماری که در آن از ماهیچه های ما استفاده نمی شود، مانند استراحت طولانی مدت در رختخواب، گچ گرفتن، یا حتی تعداد کم قدم های روزانه، با از دست دادن عضله همراه است. این کاهش عضلانی در نهایت با وضعیتی به نام مقاومت آنابولیک مرتبط است.