نکات توصیه شده جهت حفظ سلامت در ماه رمضان

نکات کاربردی در خصوص حفظ سلامت افراد روزه دار در ماه رمضان

1-هرگز وعده غذایی سحر را حذف نکنید :

در طول ماه رمضان وعده های غذایی 2 نوبت می باشد 1-وعده سحر قبل از طلوع آفتاب و 2- وعده افطار بعد از غروب آفتاب
معمولا افرد وعده سحر را به علت عدم اشتها در زمان صبح زود حذف می کنند .

Nazima Qureshi متخصص تغذیه و نویسنده The Healthy Ramadan Guide (راهنمای روزه داری سالم در ماه رمضان) بیان می کند که بسیار مهم است که وعده سحر را حذف نکنید زیرا که انرژی فرد را تمام طول روز آینده تحت تاثیر قرار می دهد. اکثر مواقع مردم کربوهیدرات های ساده را برای وعده سحر مصرف می کنند ولی این موادغذایی انرژی کافی را برای فرد درتمام طول روز تامین نمی کند پس به جای آن بایستی از غلات کامل همراه با چربی های سالم غیراشباع ،پروتئین ها ، میوه ها و سبزیجات استفاده شود .

2-مصرف کافی آب

نوشیدن آب بسیار مهم بوده و فواید زیادی برای سلامتی افراد دارد.
عدم مصرف آب کافی منجر به ضعف اعصاب و افزایش میزان خستگی به دنبال اثرگذاری بر میزان انرژی و حافظه افراد می شود .
مصرف آب کافی در مدیریت برخی بیماری های مزمن کمک کننده بوده و در پیشگیری و درمان سردرد ، میگرن ، سنگ کلیه ، یبوست و فشار خون نیز نقش دارد .

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد هیدراته نگه داشتن بدن سبب کاهش اشتها می شود که این مورد به خصوص در هنگام روزه که فرد یک روز کامل غذا نمی خورد بسیار کارآمد می باشد . بنابراین در بازه افطار تا سحر بایستی میزان آب کافی توصیه شده یعنی 8 لیوان آب حدودا معادل 2 لیتر آب مصرف شود. همچنین بایستی به مواد غذایی مصرفی نیز توجه کرد برای مثال مصرف شیرینیجات در ماه رمضان بسیار وسوسه انگیز می باشد اما مصرف غذاهایی که محتوی آب آنها بیشتر باشد توصیه می شود .
میوه ها و سبزیجات با بافت پر آب شامل موارد زیر می باشد :

توت فرنگی
هندوانه و طالبی
خیار
گوجه فرنگی
کدوسبز ، فلفل دلمه ای

اگر ماه رمضان در فصل گرم سال باشد بایستی از تماس مستقیم با نور خورشید پرهیز شود.


3- سهم مواد مغذی را در سبد غذایی خود رعایت کنید .

در ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی برای مسلمانان بسیار مهم می باشد ، اما غذاهای سنتی معمولا بسیار چرب و روغنی می باشد .
مصرف غذاهای سنتی چرب و سنگین هر عصر بعد از یک روز کامل گرسنگی و غذا نخوردن ایده خوبی نیست زیرا که سبب افزایش وزن و خستگی صبحگاهی در طول روز بعد می شود
Qureshi توصیه میکند که افراد روزه خود را با خرما ، میوه و نوشیدن کمی آب باز کرده و پس از اندکی وقفه وعده غذایی افطار خود را مصرف کنند.
قند طبیعی میوه ها سبب ایجاد احساس سیری شده و میزان ولع و پرخوری را کاهش می دهد.
توصیه میشود بشقاب غذایی افطار با این نسبت ها باشد.

سبزیجات و سالاد : نیمی از بشقاب غذایی
کربوهیدرات ها : یک چهارم بشقاب غذایی، در صورت مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده میزان آن را به حداقل کاهش دهید .
پروتئین ها : یک چهارم بشقاب غذایی
ابتلا به بیماری های مزمن لزوما به معنای عدم توانایی افراد برای روزه گرفتن نمیباشد. بلکه در برخی موارد میتوان این مشکلات را مدیریت کرد. برای مثال میتوان برخی دارو ها را در بازه ی زمانی افطار تا سحر مصرف کرد ، اما اگر حتی در صورت تنظیم مصرف داروها ، شرایط بالینی بیمار بدتر شد ، نبایستی فرد روزه بگیرد .

بیماری هایی که در آن فرد نیازمند بستری شدن می باشد ، دیابت که نیازمند رعایت رژیم غذایی جهت کنترل قند خون می باشد و سرطان های خاص ، شرایطی هستند که فرد طی آن نبایستی روزه بگیرد.

بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت در صورت کنترل فشار و قند خون با تنظیم مصرف دارو ها در زمان های مناسب در بازه افطار تا سحر و هیدراته نگه داشتن بدن میتوانند روزه بگیرند .

4- بعد از اتمام ماه رمضان بازگشت به عادات غذایی سابق مشکل میباشد و بدن به غذانخوردن برای زمان طولانی در طول روز و مصرف غذای سنگین در عصرعادت میکند. اگر دچار چنین مشکلی شدید آب کافی مصرف کنید و وعده های غذایی خود را در قالب یک تا دو وعده تقسیم کرده و مابین این وعده ها غذایی میل نکنید.