خوردنی های یلدا و سلامتی

خوردنی های یلدا و سلامتی

شب یلدا از مراسم باستانی ما ایرانیان هست که نسل به نسل منتقل شده و هر ساله همه ایرانیان در سراسر جهان اخرین شب پاییز را جشن می گیرند.

سفره های یلدایی پر از میوه و آجیل و پشمک و خوراکی های خوشمزه و رنگارنگ است اما نباید فراموش کرد که در خوردن این خوراکی های خوشمزه نباید زیاده روی کرد زیرا اکثرا خوراکی های پر کالری ای هستند و خوردن بیش از حد شیرینی و تنقلات در این شب باید افزایش قند و فشار خون می شود.بنابراین در این شب باید به تغذیه افراد به ویژه افراد میانسال و سالمند که دارای بیماری های زمینه ای نیز هستند،توجه ویژه ای کرد.

در مقاله زیر سعی میکنیم میزان کالری موجود در بعضی از خوراکی های شب یلدا را بررسی کنیم تا بهتر بتوان برای تغذیه در این شب برنامه ریزی کرد.

از جمله مهم ترین خوراکی که در سفره یلدای ایرانیان است آجیل ها هستند.




آجیل

آجیل و دانه ها با توجه به اینکه وعده غذای اصلی محسوب نمی شوند و در وعده های کوچک مصرف می شوند، حاوی کالری بالایی هستند.
بیشتر مواد این دسته عمدتاً از

چربی ها
همراه با درجات مختلف پروتئین و کربوهیدرات

تشکیل شده اند.

آجیل های درختی مانند بادام و دانه های خوراکی مانند دانه چیا از بهترین منابع غذایی کامل از چربی های امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب، همراه با امگا 6، در حقیقت به عنوان چربی های اشباع نشده چندگانه اشاره شده اند. هنگامی که رژیم غذایی شما دارای تعادل خوبی از این دو چربی امگا باشد، به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
بادام زمینی، نخودچی، سویا منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. بجز در موارد حساسیت به بادام زمینی و سایر نگرانی های نادر سلامتی، دانه ها و آجیل ها به دلیل ارزش غذایی بالا برای همه رژیم ها توصیه می شوند.
آجیل و دانه ها مواد بسیار متنوعی هستند که می توانند به صورت کامل یا آسیاب شده استفاده شوند.
یک قاشق از دانه یا مشتی آجیل را به سالاد، سس، نان، چاشنی، اسموتی و دسر اضافه کنید، اما مراقب باشید زیاده روی نکنید و کالری زیادی دریافت نکنید.
در زیر مقدار کالری دریافتی از آجیل به ازای هر 100 گرم مصرفی ذکر شده است:

بادام 575 کالری
بادام هندی 553 کالری
فندق 628 کالری
بادام زمینی 567 کالری
پسته 562 کالری
تخم کدو 559 کالری
تخمه آفتابگردان 584 کالری
گردو 654 کالری

شیرینی ها




از دیگر خوراکی های سفره یلدا می توان باسلوق، پشمک، شیرینی، آبنبات و... را نام برد.
آب نبات یک خوراکی خوشمزه و پرکالری است و جای تعجب نیست که گروه غذایی به نام "شیرینی" بخاطر آن باشد که بسیار شیرین و سرشار از قند است. اینها دو دلیل اصلی هستند که چرا این غذاها باید به مقدار کم در بخش های کوچک مصرف شوند و در میان وعده ها و مناسبات به کمترین میزان ممکن مصرف شوند.

در یک رژیم غذایی متعادل شیرینی ها لزومی به مصرف نیست ، به این معنی که آب نبات و دسر، کیک وکوکی ها و شیرینی ها دارای کالری یا انرژی هستند که بهتر است با موادی که ارزش غذایی بالایی دارند مانند میوه‌ها و سبزیجات جابجا شوند.

یک نگاه به حقیقت تغذیه ای بیشتر آب نبات ها و شیرینی ها نشان می دهد که اکثر کالری ها به شکل قند ساده هستند. در برخی موارد، محصول حاوی 100٪ شکر است.
سایر محصولات شیرین، مانند کلوچه های بسته بندی شده و آب نبات ها، می توانند از مواد تشکیل دهنده مانند روغن کانولا و طعم دهنده ها تشکیل شده باشند.

بر اساس اطلاعات تغذیه ای ارائه شده در نمودار کالری، صد گرم از از موارد زیر دارای این میزان کالری هستند:

شکلات 529 کالری
شکلات تخته ای 533 کالری
شکلات چیپسی 10493 کالری
کوکی ها 488 کالری
آب نبات چوبی 392 کالری
شیرینی کره بادام زمینی 10475 کالری
اسمارتیز 357 کالری
وافل 272 کالری


میوه ها




میوه های خوشمزه ،خوشرنگ پاییزی مثل انار سفره های یلدا را دو چندان زیبا تر می کند.
همه میوه‌ها عمدتاً از کربوهیدرات‌ها ساخته شده‌اند، اگرچه کالری موجود در میوه‌ها نیز می‌تواند از چربی‌ها و مقادیر کمی پروتئین باشد. با این حال، کربوهیدرات‌ها همه یکسان نیستند و معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده (یعنی از سه یا چند قند پیوندی ساخته شده‌اند) و کربوهیدرات‌های ساده (یعنی قندهای ساده) هستند. این بدان معناست که مقدار گلوکز و فروکتوز – که از قندهای طبیعی میوه هستند - بسته به نوع میوه متفاوت است. به ع نوان مثال، موز و انجیر سرشار از قند هستند و طعم بسیار شیرینی دارند، در حالی که لیمو و
کرن بری به دلیل داشتن قند کم به طعم ترش معروف هستند. صرف نظر از این تفاوت، بیشتر میوه ها جزو غذاهای کم کالری محسوب می شوند. گفته می شود همه میوه ها ارزش غذایی خوبی دارند زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی در هر وعده هستند ومیوه هایی مانند آووکادو و نارگیل حاوی چربی های سالم هستند. مهم است که بدانیم میوه های پرچرب کالری بیشتری نیز دارند زیرا یک گرم چربی بیش از دو برابر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد.

نمودار کالری مشخص می‌کند که کدام میوه‌ها در برنامه غذایی سالم شما مناسب‌تر هستند.

میزان کالری موجود در میوه های مختلف در زیر به طور خلاصه نوشته شده است:

سیب 1 عدد سیب (182 گرم) 95 کالری
زردآلو 1 عدد زردآلو (35 گرم) 17 کالری
آووکادو 1 عدد آووکادو (200 گرم) 320 کالری
موز 1 عدد موز (125 گرم) 111 کالری
شاه توت 1 فنجان (144 گرم) 62 کالری
پرتقال خونی 1 وعده (140 گرم) 70 کالری
زغال اخته 1 فنجان (148 گرم) 84 کالری
طالبی 1 قاچ (69 گرم) 23 کالری
گیلاس 1 عدد گیلاس (8 گرم) 4 کالری
کرن بری 1 فنجان (100 گرم) 46 کالری
مویز 1 فنجان (112 گرم) 63 کالری
خرما 1 عدد خرما (7.1 گرم) 20 کالری
انجیر 1 عدد انجیر (50 گرم) 37 کالری
سالاد میوه 1 فنجان (249 گرم) 125 کالری
انگور 1 فنجان (151 گرم) 104 کالری
عناب 1 اونس (28.35 گرم) 22 کالری
کیوی 1 عدد کیوی (183 گرم) 112 کالری
لیمو 1 عدد لیمو (58 گرم) 17 کالری
انبه 1 عدد انبه (336 گرم) 202 کالری
توت 1 فنجان (140 گرم) 60 کالری
شلیل 1 عدد شلیل (150 گرم) 66 کالری
زیتون 1 عدد زیتون (2.7 گرم) 2 کالری
پرتقال 1 عدد پرتقال (131 گرم) 62 کالری
هلو 1 عدد هلو (150 گرم) 59 کالری
گلابی 1 عدد گلابی (178 گرم) 101 کالری
خرمالو 1 عدد میوه (25 گرم) 32 کالری
فیسالیس 1 عدد (5 گرم) 2 کالری
آناناس 1 عدد آناناس (905 گرم) 453 کالری
آلو 1 عدد آلو (66 گرم) 30 کالری
انار 1 عدد انار (282 گرم) 234 کالری
به 1 عدد به (92 گرم) 52 کالری
کشمش 1 فنجان (145 گرم) 434 کالری
تمشک 1 فنجان (123 گرم) 64 کالری
توت فرنگی 1 فنجان (152 گرم) 49 کالری
تمر هندی 1 عدد تمر هندی (2 گرم) 5 کالری
نارنگی 1 عدد نارنگی (88 گرم) 47 کالری
هندوانه 1 قاچ (286 گرم) 86 کالری

در این مقاله سعی کردیم یک مروری بر روی ارزش غذایی خوراکی های یلدایی داشته باشم تا افرادی بیشتر مراقب رژیم غذایی خود هستند بتوانند در مصرف خوردنی ها در این شب انتخاب بهتری داشته باشند.