9 مورد از بدترین اشتباهات خواب

اگر چه ما تقریباً یک‌ سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنیم، اما خواب باکیفیت اغلب می‌تواند دست‌نیافتنی به نظر برسد. طبق آمار CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها)، یک ‌سوم مردم کمتر از
میزان توصیه شده (هفت تا نه ساعت) در شب می‌خوابند و ۱۸ درصد مردم نیز کمتر از شش ساعت در روز می‌خوابند. این کمبود خواب عواقب جدی برای سلامتی دارد:

کاهش توانایی تمرکز و ضعف در دقت

اختلالات حافظه و احساس افسردگی یا تحریک‌پذیری

بیماری‌های جسمی از جمله تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد هورمون‌ها

بخشی از این موضوع خارج از کنترل افراد است؛ عوامل اجتماعی مانند زندگی در محله‌های با خشونت بالا، داشتن چندین شغل، یا مواجهه با تبعیض‌های جنسیتی و نژادی بر کیفیت خواب تأثیر مستقیم دارند. در واقع هر عامل اجتماعی تعیین‌کننده سلامت، بر خواب اثرگذار است. با این حال، عناصری وجود دارند که ما می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم. در این مقاله با رایج‌ترین اشتباهات و نحوه جلوگیری از آن‌ها آشنا خواهید شد.

اشتباه ۱: ندانستن میزان دقیق خواب مورد نیاز شما
متخصصان معمولاً برای بزرگسالان، بین هفت تا نه ساعت خواب در شب را توصیه می‌کنند. با این حال، این تنها یک دستورالعمل کلی است و نیاز به خواب در افراد مختلف، تفاوت‌های فردی زیادی دارد.

اشتباه ۲: خوردن بیش از حد یا خیلی کم
خوردن بیش از حد و بلافاصله قبل از خواب می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی، سوء هاضمه و سوزش سر دل (رفلاکس) شود که همگی توانایی شما را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن مختل می‌کنند. به همین ترتیب، خوردن خیلی کم قبل از خواب می‌تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما شود که این مورد نیز خواب را مختل می‌کند. ما می‌توانیم با خوردن سه وعده غذایی در روز در زمان‌های تقریباً یکسان، گرسنگی و خواب خود را بهتر مدیریت کنیم.

اشتباه ۳: استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب
نور آبی که گوشی‌های هوشمند، کامپیوترها یا تلویزیون‌ها ساطع می‌کنند، می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و در نتیجه «به طور بالقوه شروع خواب ما را به تأخیر بیندازد». علاوه بر خودِ نور، محتوایی که در صفحات نمایش مشاهده می‌کنیم (مانند برنامه‌های تلویزیونی هیجان‌انگیز یا پست‌های شبکه‌های اجتماعی) معمولاً بیش از حد محرک هستند.

اشتباه ۴: نداشتن برنامه برای آرام‌سازی (Winding down)
داشتن یک روتین آرام‌بخش در پایان روز برای بدن مفید است. بسیار مهم است که حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان برای آرام‌سازی و انجام کارهای غیر مولد، قبل از انتقال به زمان اصلی خواب خود داشته باشید.

اشتباه ۵: چرت زدن بیش از حد
چرت زدن می‌تواند راهی عالی برای استراحت سریع و تجدید قوا در طول روز باشد، اما تنها در صورتی که کوتاه باشد. اگر بیش از حد طولانی چرت بزنید، بر میزان خوابی که بدنتان در شب به آن نیاز دارد تأثیر منفی می‌گذارید. توصیه ما این است که زمان چرت زدن را در حد ۳۰ دقیقه نگه دارید.

اشتباه ۶: گذراندن زمان زیاد در تخت در حالت بیداری
هر چه زمان بیشتری را بدون خوابیدن در تخت سپری کنید، بدن شما بیشتر به این وضعیت (بیدار ماندن در تخت) عادت می‌کند. حتی اگر نیمه ‌شب از خواب بیدار شدید و برای دوباره خوابیدن دچار مشکل شدید، از تخت خارج شوید و تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید، کار آرام‌بخش و غیر محرکی انجام دهید.

اشتباه ۷: نداشتن خواب کافی در طول هفته
هنگامی که به طور پیوسته خواب ناکافی یا مختل داشته باشید، دچار «کمبود خواب» می‌شوید. پس از یک تا دو هفته کمبود خواب (یعنی کمتر از هفت ساعت خواب)، اختلالات ذهنی مانند خواب‌آلودگی و وضعیت خلق ‌و خو «معمولاً با ۱ تا ۲ شب خوابِ جبرانی به حالت عادی بازمی‌گردند». با این حال، سایر عملکردها از جمله سطح هوشیاری، حتی پس از دو تا سه شب خواب جبرانی همچنان در وضعیت کمبود باقی می‌مانند.

اشتباه ۸: داشتن برنامه خواب نامنظم
هرچه زمان به رخت خواب رفتن و بیدار شدن ما بیشتر تغییر کند، تنظیم شدن بدن دشوارتر می‌شود. یک ساعت بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها، روتین بدن شما را به طور کامل به هم نمی‌ریزد. اما اگر دو ساعت یا بیشتر از زمان همیشگی خود بیدار بمانید، ممکن است ناخواسته دچار «جت‌لگ اجتماعی» شوید!

اشتباه ۹: مصرف بیش از حد کافئین و الکل
کافئین و الکل هر دو می‌توانند خواب را مختل کنند؛ متابولیزه شدن (هضم) کافئین هشت ساعت طول می‌کشد. این به آن معنا است که قهوه‌ای که ساعت ۳ بعد از ظهر برای رفع خستگی می‌نوشید، می‌تواند همچنان تا ساعت ۱۰ شب شما را بیدار نگه دارد. همچنین، اگرچه الکل ممکن است باعث شود احساس خستگی کنید، اما منجر به یک خواب عمیق نخواهد شد.