اثرگذاری استرس بر کیفیت خواب

اثرات استرس بر کیفیت خواب

استرس اغلب بر کیفیت و طول دوره خواب اثرگذار می باشد . استرس و کمبود خواب هر دو عوارض شدیدی بر سلامت جسمی و روحی افراد بر جای می گذارد . متخصصان 9-7 ساعت خواب در طول شبانه روز را بر اساس سن و سایر فاکتور ها پیشنهاد می دهند . به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، 35.2% از افراد بزرگسال در آمریکا کمتر از 7 ساعت خواب در شبانه روز دارند که منجر به کمبود خواب و به دنبال آن عوارض طولانی مدت بر سلامت جسمی و روان افراد می شود . نقش دقیق خواب بر سلامت افراد کاملا مشخص نیست اما مطالعات نشان داده است که خواب طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند .

کم خوابی
کمبود خواب سبب تحریک پذیری ،کاهش انرژی ، عدم تمرکز و به طور کلی ضعف در فعالیت های روزانه می شود .بعضی مواقع کمبود خواب پیامد های ناگواری به دنبال دارد، مانند زمانی که فرد در حال رانندگی و یا کار با ماشین آلات سنگین می باشد .اگر کمبود خواب در بعضی مواقع رخ دهد ، منجر به آسیب به سلامت افراد نمی شود ، اما کمبود خواب همیشگی آسیب های جدی به سلامت افراد وارد میکند .

بر اساس گزارشات CDC در افرادی که کمتر از 7 ساعت خواب در شب را تجربه میکنند ریسک اختلالات زیر افزایش می یابد :
چاقی
بیماری های قلبی عروقی
دیابت
سکته مغزی
افسردگی
آرتریت روماتوئید
بیماری های کلیوی

با این حال فاکتورهای مختلفی سبب بروز این شرایط می شود اما کمبود خواب در پیشرفت این اختلالات موثر می باشد .

استرس و خواب
استرس نوعی پاسخ دفاعی می باشد که انسان ها و حیوانات هنگام مواجهه با شرایط خطیر و مهم آن را تجربه میکنند . در انسان ها استرس سبب ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول از سیستم عصبی اتونوم می شود . این هورمون ها سبب افزایش ضربان قلب و تسهیل خونرسانی به اندام های حیاتی و عضلات در جهت آمادگی جسمی فرد در شرایط خطیر می باشد .
این واکنش به ستیز و گریز معروف می باشد که برای حیات انسان ها از اوایل آفرینش ضروری بوده است ، گرچه امروزه عواملی که تهدید کننده حیات انسان نمی باشند نیز سبب بروز یا تحریک واکنش ستیز و گریز می شوند برای مثال شرایطی مانند مشکلات عاطفی و مشکلات کاری .

استرس طولانی مدت چه تاثیری بر سلامتی افراد دارد؟
بروز استرس در بعضی مواقع نرمال می باشد اما استرس مزمن باعث می شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می تواند در درازمدت به شدت بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر بگذارد. یکی از عوارض استرس، کمبود خواب می باشد . تجربه مکرر حالت هشدار می تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطربانه در شب شود. خواب ناکافی می تواند سبب تشدید استرس شود .
بر اساس یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب، 43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله حداقل یک بار در ماه گذشته گزارش داده اند که شب ها به دلیل استرس بیدار بوده اند.

کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
با کاهش سطح استرس خود در شب، قبل از خواب، بسیاری از افراد می توانند طول مدت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

تغییرات سبک زندگی شامل موارد زیر می تواند به کاهش استرس کمک کند :
1-تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی (Mindfulness meditation)
Mindfulness meditation نوعی تکنیک ریلکسیشن می باشد که به افراد کمک میکند که از لحظات حال خود آگاه شوند. هدف از مهارت ذهن آگاهی این نیست که فکرکردن را متوقف یا ذهن را تخلیه کنیم، بلکه هدف این است که به احساسات فیزیکی، افکار و عواطفمان به‌طور ویژه‌ای توجه داشته باشیم تا بدون فرضیه‌سازی و داستان سرایی، آن‌ها را به‌وضوح مشاهده کنیم. تحقیقات نشان داده است که این تکنیک فواید متعددی برای سلامت روان دارد. نتایج حاصل از 47 کارآزمایی بالینی در یک منبع معتبر ، که در مجموع شامل 3515 شرکت‌کننده بود، نشان داد که Mindfulness meditation منجر به بهبود جزئی تا متوسط اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. در خصوص این که آیا Mindfulness meditation میتواند به عنوان درمان بالینی استفاده شود یا خیر بایستی مطالعه ای با جمعیت بیشتر و کیفیت بالاتر انجام شود ، اما این تکنیک می تواند به عنوان یک تمرین درمانی توسط خود فرد صورت گیرد. تمرین Mindfulness meditation به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
2- ورزش
ورزش کردن علاوه بر بهبود سلامت جسمی ، عامل مهمی در بهبود سلامت روانی افراد نیز می باشد .
تحقیقات نشان می دهد که اثرات تمرینات ورزشی بر سلامت روانی افراد می تواند آن را به درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس تبدیل کند و نیاز به دنبال کردن سایر درمان ها را کاهش دهد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر می باشد .
شواهد بیشتر همچنین نشان می دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با ابتلا به مشکلات خواب دارد. انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط ​​یا با شدت بالا، مانند دویدن 30 دقیقه ای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

سایر تغییرات در سبک زندگی مانند :
پیروی از رژیم غذایی سالم تر
کاهش مصرف الکل و فرآورده های حاوی کافئین
اجتناب از بردن محل کار به خانه یا چک کردن ایمیل های کاری در عصر
سبب کاهش بروز استرس و به دنبال آن کم خوابی می شود .

کاهش استرس می تواند بسیار چالش برانگیز باشد . جهت کاهش استرس شناسایی عامل ایجاد آن برای مثال مشکلات کاری و عاطفی ، بسیار مهم می باشد. گرچه حل این مسائل ممکن است بسیار سخت و آهسته باشد ، اما حذف این منابع استرس برای بهبود کیفیت زندگی فرد ضروری می باشد .
استرس و خواب 2 عامل وابسته به هم می باشند . استرس عوارض شدیدی بر کیفیت و میزان خواب بر جای میگذارد به صورت متقابل کمبود خواب سبب افزایش سطح استرس می شود .

منبع مقاله