استرس و راه های مدیریت آن

4 دی 1400
استرس ،یک حس ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها و رویدادهای خاص است. با این حال، اگر فرد برای مدیریت آن اقدامات لازم را انجام ندهد، استرس می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود. این خواسته‌ها می‌تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی و موقعیت‌های دیگر باشد، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث استرس شود. همه ما در مقطعی از زندگی خود با استرس دست و پنجه نرم می کنیم. شاید شغل شما، یک بیماری خانوادگی یا مشکلات مالی  دلیل آن باشد. (اینها محرک های رایج استرس هستند. )

استرس می تواند یک محرک باشد و حتی می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم ستیز و گریز بدن ، به فرد می گوید که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال، زمانی که بدن خیلی راحت تحریک می‌شود یا استرس‌های زیادی در یک زمان وجود دارد، می‌تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.

 
استرس چیست؟

استرس چیست ؟

استرس، واکنش بدن شما به فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است. این می تواند یک واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد. استرس باعث  تولید هورمون هایی میشود که انسان را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کند. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیسم ستیز و گریز یاد می کنند. وقتی انسان ها با چالش یا تهدیدی مواجه می شوند، تا حدی پاسخ فیزیکی دارند. بدن انسان ،واکنش هایی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در سریع ترین زمان ممکن به آرامش برسند.

بدن مقادیر زیادی از هورمون های کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند. 
این هورمون ها باعث تحریک موارد زیر میشود:
  • افزایش فشار خون
  • افزایش آمادگی عضلات
  • تعریق
  • هوشیاری
این عوامل همگی توانایی فرد را برای پاسخ دادن به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشند. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث افزایش ضربان قلب می شوند. عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها اشاره کرد. احساس استرس همزمان با تعداد عوامل استرس زا افزایش می یابد.

تاثیرات فیزیکی استرس 

استرس ، برخی از عملکردهای طبیعی بدن از جمله دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کند میکند. همچنین بدن می تواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی ماهیچه ها برای استفاده ناگهانی آماده کند.

تغییرات بدن طی اضطراب

  • افزایش فشار خون و نبض
  • افزایش سرعت تنفس
  • کند شدن سیستم گوارش 
  • کاهش فعالیت ایمنی 
  •  انقباض عضلات
برخی از افراد می توانند چندین عامل استرس زا را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند بدون اینکه منجر به واکنش استرس شدید شود. دیگران ممکن است پاسخ قوی تری به یک عامل استرس زا داشته باشند.
 
تاثیر استرس بر بدن

انواع استرس 

استرس حاد و مزمن
که هر کدام نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند.

استرس حاد 

این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً رایج ترین استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد یا با رویدادهای گذشته یا با چالش‌هایی که قراره در آینده رخ دهد، درگیر هستند.

استرس مزمن 

این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و خطرناک تر است.

فقر مداوم، مشکلات خانوادگی یا ازدواج ناراضی نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا ببیند و از جستجوی راه حل دست می کشد.
 یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی نیز ممکن است به استرس مزمن منجر شود.

دلایل استرس

واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. آنچه که برای یک فرد استرس زا است ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد و تقریباً هر رویدادی به طور بالقوه می تواند باعث استرس شود. برای برخی افراد، حتی فکر کردن به یک محرک یا چند محرک خیلی جزیی هم می تواند باعث استرس شود.
البته هیچ دلیل منطقی وجود ندارد که چرا یک فرد ممکن است در مواجهه با همان عامل استرس زا نسبت به دیگری احساس استرس کمتری داشته باشد. 
تجربیات قبلی ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس زا تأثیر بگذارد.

رویدادهای مهم زندگی که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:
  • مسائل شغلی یا بازنشستگی
  • کمبود پول
  • از دست دادن فرد
  • مشکلات خانوادگی
  • بیماری
  • روابط، ازدواج و طلاق

علایم استرس 

اثرات فیزیکی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:
  • تعریق
  • درد در پشت یا قفسه سینه
  • گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
  • غش کردن
  • سردرد
  • انقباضات عصبی
  • احساس سوزن و سوزن

اثرات عاطفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
  • خشم
  • مسائل تمرکز
  • خستگی
  • احساس ناامنی
  • فراموشی
  • تحریک پذیری
  • بی قراری
درمان استرس

تشخیص اضطراب

یک پزشک معمولاً با پرسش از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی، استرس را تشخیص می دهد.
تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. پزشکان از پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده کرده اند. با این حال، این اقدامات ممکن است مؤثر نباشند.

دارو های مقابله با استرس

پزشکان معمولاً داروهایی را برای مقابله با استرس تجویز نمی کنند، مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند. در چنین مواردی ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند و باعث درمان همیشگی آن نشود. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند میل جنسی کم را بدتر کنند.

مدیریت استرس 

هر فردی ، با استفاده از روش های مختلفی می تواند استرس خود را کنترل کنند.
برخی از روش ها ،عبارت اند از:
  • ورزش: یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 نشان داد که ورزش می تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد.
  • کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: این مواد، کمکی به پیشگیری از استرس نمی کنند و می توانند آن را بدتر کنند.
  • تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس کمک کند. 
  • مدیریت اولویت: سازماندهی فهرست کارهای روزانه و تمرکز بر کارهای فوری یا حساس به زمان میتواند کمک کننده باشد. 
  • تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا می تواند کمک کننده باشد. تکنیک های تنفس اعصاب می توانند ضربان قلب را کاهش داده و آرامش را تقویت کنند. تنفس عمیق نیز بخش اصلی مدیتیشن است.
  • صحبت کردن: مشورت کردن در مورد احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا از احساس انزوا خلاص شود.

نتایج مدیریت کردن استرس

  • حذف یا تغییر منبع استرس
  • تغییر نحوه نگرش شخص به یک رویداد استرس زا
  • کاهش اثراتی که استرس ممکن است بر بدن داشته باشد
  • یادگیری راه های جایگزین برای مقابله

یک مشاور یا روان درمانگر می تواند فردی که استرس دارد را با دوره های رشد شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی مرتبط کند. در کل ؛ همه استرس ها بد نیستند و می تواند شما را نسبت به چیزهای اطرافتان بیشتر آگاه کند و تمرکز شما را بیشتر کند و می تواند به شما قدرت بدهد و کمک کند که کارهای بیشتری انجام دهید.

منابع :

https://www.medicalnewstoday.com
https://www.webmd.com

 

مقالات مرتبط

با ما در تماس باشید