بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن برای جذب حداکثری
25 اسفند 1403
آیا احساس کمبود انرژی، تنگی نفس، سرگیجه یا سرماخوردگی بیشتر از حد معمول را تجربه میکنید؟ اگر این علائم برای شما آشنا به نظر میرسد، لازم است از خود بپرسید که آیا دچار کمبود آهن هستید یا خیر. کمبود آهن، شایعترین کمبود تغذیهای است. تخمین زده میشود که ۳۰٪ از جمعیت جهان از سطح پایین آهن رنج میبرند.
آهن یک ماده معدنی است که به تشکیل هموگلوبین کمک میکند. هموگلوبین بخشی از گلبول قرمز خون است که اکسیژن را در بدن حمل میکند تا سطح انرژی بدن حفظ شود. خوشبختانه، میتوانید ذخایر آهن را با تغییر در رژیم غذایی و مصرف مکمل آهن افزایش دهید.
مهم است که مکمل آهن را در زمان مناسب روز و با غذای مناسب مصرف کنید. ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه جذب آهن را بهبود بخشید تا بدن شما بتواند از فواید مکمل بهرهمند شود.
عوامل مؤثر بر جذب مکمل آهن
نوع مکمل آهن
انواع مختلفی از مکمل آهن وجود دارد. دو دسته اصلی؟ آهن فروس و آهن فریک.
در بین گزینهها، مکملهای آهن فروس — مانند فروس بیسگلیسینات، فروس سولفات، فروس فومارات و فروس گلوکونات— از نظر جذب بهتر از همتایان فریک خود عمل میکنند. در واقع، مکملهای آهن فروس معمولاً نرخ جذب سه تا چهار برابر بیشتر از آهن فریک دارند. بنابراین، مکملهای آهن فروس بهترین انتخاب برای جذب بهتر هستند.
غذاهایی که با مکمل مصرف میکنید
برخی از مواد مغذی و ترکیبات دیگر در غذاها جذب آهن را مختل میکنند. به عنوان نمونه، کلسیم موجود در محصولات لبنی و پروتئینهای موجود در زرده تخممرغ میتوانند جذب آهن را کاهش دهند اگر به مقدار زیاد همراه با مکملهای آهن مصرف شوند. پیشنهاد میشود مکملهای آهن را جدا از مصرف تخممرغ و محصولات لبنی مصرف کنید تا جذب آن به بیشینه برسد.
به طور مشابه، پلیفنولها، فیتاتها و اگزالاتها، ترکیباتی که در غذاهای گیاهی یافت میشوند، میتوانند با آهن ترکیب شده و جذب آن را مختل کنند. به دلیل این تداخلات، بهتر است مکمل آهن را با غذاهای غنی از اگزالات مانند اسفناج، چغندر، آجیل، کاکائو و چای یا غذاهای با فیتات بالا مانند غلات و حبوبات مصرف نکنید.
از طرف دیگر، مواد مغذی نیز وجود دارند که جذب آهن را افزایش میدهند. یکی از قویترین آنها ویتامین سی است. برای بهرهمندی از این مزیت، مکمل آهن خود را با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند مرکبات، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، توتفرنگی، سیبزمینی سفید و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و کلم بروکسل مصرف کنید. بتا کاروتن نیز میتواند به افزایش جذب کمک کند. این کاروتنوئید در بسیاری از غذاهای نارنجی مانند هویج، سیبزمینی شیرین و کدو تنبل یافت میشود.
سایر مکملها
مکملهای دیگری که مصرف میکنید را در نظر بگیرید و اگر همه آنها را با هم مصرف میکنید، به این موضوع توجه کنید. به عنوان نمونه، کلسیم جذب آهن را کاهش میدهد، بنابراین اگر مکمل کلسیم نیز مصرف میکنید، آن را حدود دو ساعت پیش یا پس از مکمل آهن مصرف کنید. علاوه بر این، هنگامی که آهن و روی با هم مصرف میشوند، ترکیب مناسبی نیستند. اگر مکمل روی نیز مصرف میکنید، ابتدا روی و سپس آهن مصرف کنید تا پاسخ بهتری از مکمل آهن دریافت کنید.
تداخلات دارویی
اسید معده به بدن کمک میکند تا آهن را جذب کند. اگر برای مقابله با رفلاکس اسید یا سوزش سر دل، ضد اسید یا مهارکننده پمپ پروتون مصرف میکنید، این داروها میتوانند در تولید اسید معده اختلال ایجاد کرده و سطح pH آن را تغییر دهند، که جذب آهن را کاهش میدهد. بنابراین، این دو را با فاصله یک تا دو ساعت از هم مصرف کنید. این تنها یکی از تداخلات دارویی آهن است که باید مراقب آن باشید (آهن همچنین ممکن است بر کارکرد برخی داروها تأثیر بگذارد).
فاصله با وعدههای غذایی
برای بیشترین بهرهمندی از مکمل آهن، بهتر است آن را با معده خالی، دست کم یک ساعت پیش از غذا یا دو ساعت پس از غذا مصرف کنید. با این حال، مصرف مکملهای آهن بدون غذا معایبی نیز دارد. برخی افراد ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، درد شکمی و یبوست شوند.
در صورت بروز این علائم، میتوانید مکمل را همراه با غذا یا در پایان وعده غذایی مصرف کنید تا از عوارض ناخوشایند جلوگیری شود. اگر مکمل را همراه با غذا مصرف میکنید، میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین سی مصرف کنید. از مصرف آهن با قهوه، چای، لبنیات یا غذاهای پر فیبر خودداری کنید. مصرف آب پرتقال همراه با آهن میتواند جذب آن را چهار برابر افزایش دهد، در مقایسه با مصرف آن با قهوه یا صبحانه.
صبح یا عصر؟
برای بهینهسازی جذب آهن، بهترین زمان روز برای مصرف مکمل آهن صبح است. این به این دلیل است که آهن توسط یک هورمون پپتیدی به نام هپسیدین تنظیم میشود. هنگامی که سطح هپسیدین بالا باشد، جذب آهن کم است و برعکس. سطح هپسیدین معمولاً در اواخر روز بیشتر از صبح است. به همین دلیل صبح ممکن است فرصتی برای جذب بهتر آهن باشد.
صبح ممکن است برای همه ایدهآل نباشد. به عنوان نمونه افراد باردار در صبح دچار حالت تهوع میشوند که خوردن مصرف مکمل را برای آنها دشوار میکند. در این صورت، مصرف آهن در اواخر روز منطقی است. مهمترین نکته این است که یک روال منظم ایجاد کنید و مکمل آهن را در زمانی از روز مصرف کنید که احساس بهتری دارید تا بتوانید به طور مداوم آن را مصرف کنید.
پیشنهادهای متخصصان برای مکمل آهن
مکمل آهن را اول صبح، با معده خالی، یک ساعت پیش از غذا، قهوه، چای و کلسیم مصرف کنید. ممکن است بخواهید آب پرتقال را همراه با قرص آهن بنوشید. اگر در هنگام مصرف آهن دچار عوارض گوارشی میشوید، میتوانید آن را همراه با یک وعده غذایی غنی از ویتامین سی مصرف کنید.
با پایبندی به یک روال منظم و مصرف مکملها طبق دستورالعمل، سطح آهن خود را بهبود خواهید بخشید. همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید تا سطح آهن شما را به طور منظم بررسی کند و برنامهای را تعیین کند که برای شما مناسب است.