برای رفع یبوست مزمن چه بخوریم؟

وقتی صحبت از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش یبوست مزمن می‌شود، چه موادی در فهرست خرید شما قرار دارد؟

دستورالعمل‌های غذایی جدید از انجمن رژیم‌درمانی بریتانیا می‌گوید که کیوی - به همراه نان چاودار و مکمل‌های خاص - می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند.

این دستورالعمل‌ها نخستین پیشنهادهای مبتنی بر شواهد برای درمان یبوست با رژیم غذایی، و نه داروها، هستند.

یبوست مزمن حدود ۱۶٪ از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و طبق گفته کالج آمریکایی گوارش، یبوست دلیل تقریباً ۲.۵ میلیون ویزیت پزشک در سال در ایالات متحده است.

ایرینی دیمیدی، یکی از نویسندگان اصلی این دستورالعمل‌ها، گفت که راهنمایی‌های موجود برای درمان یبوست مزمن عمدتاً بر داروها متمرکز است. توصیه‌های غذایی معدودی که وجود دارد - فیبر بیشتری بخورید، آب بیشتری بنوشید - مبهم هستند و اغلب فاقد پژوهش‌هایی هستند که از آن‌ها پیشتیبانی کنند.
دیمیدی، متخصص تغذیه و دانشیار گروه علوم تغذیه در کینگز کالج لندن، گفت: «تعداد توصیه‌های غذایی که دستورالعمل‌هایی که در حال حاضر وجود دارند، ارائه می‌دهند، واقعاً محدود است.»

برای تدوین دستورالعمل‌های جدید، نویسندگان کارآزمایی‌های بالینی را تجزیه و تحلیل کرده و اثربخشی هر روش را برای درمان یبوست ارزیابی کردند. این توصیه‌ها به طور مشترک در مجله تغذیه انسانی و رژیم‌درمانی و مجله نوروگاستروانترولوژی و موتیلیتی منتشر شده‌اند.

یبوست مزمن چیست؟
یبوست - که با کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف می‌شود - اگر بیش از سه ماه طول بکشد، مزمن در نظر گرفته می‌شود.

علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، ولی موارد شایع عبارتند از مدفوع سفت یا گلوله‌ای، دل‌درد و حالت تهوع. علائم جدی‌تر یبوست شامل وجود خون در مدفوع، تب و استفراغ است.

یبوست می‌تواند ناشی از رژیم غذایی، سبک زندگی، برخی بیماری‌ها و آسیب‌ها و برخی داروها باشد. این مشکل شایع است و افراد را در تمام سنین، جنسیت‌ها و نژادها تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سو-الن اندرسون-هینز، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، گفت: «من یبوست مزمن را در تمام طیف‌ها می‌بینم. آن را در کودکان نوپا، در کودکان سنین مدرسه و در بزرگسالان می‌بینم. بنابراین این یک مشکل شایع است.»

یبوست مزمن می‌تواند به شدت بر زندگی افراد تأثیر بگذارد و توانایی‌های جسمانی آن‌ها را محدود کند و کیفیت زندگی و بهره‌وری کاری آن‌ها را کاهش دهد.

اندرسون-هینز گفت: «اگر به طور مزمن یبوست دارید، ممکن است حتی نتوانید به اندازه کافی فعالیت جسمانی داشته باشید، زیرا احساس نفخ می‌کنید، درد دارید، احساس کوفتگی می‌کنید و ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.»

یبوست مزمن چگونه درمان می‌شود؟
دکتر ویلیام چی، استاد گوارش در دانشگاه میشیگان، گفت که بیشتر مطالعات در مورد درمان یبوست مزمن بر درمان‌های دارویی و مکمل‌های فیبر مانند پسیلیوم و داروهایی مانند بیزاکودیل، سِنا و آمیتیزا متمرکز بوده است.
درمان‌های سنتی یبوست شامل افزایش مصرف فیبر از طریق غذاهایی مانند آلو و سایر میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدن آب بیشتر و استفاده از انواع مختلف ملین‌ها است. در حالی که دستورالعمل‌ها شامل غذاهای غنی از فیبر و مکمل‌های فیبر است، راهنمایی واضحی در مورد «رژیم غذایی پرفیبر» وجود ندارد.

دیمیدی گفت: «زمانی که ما این دستورالعمل‌ها را تدوین می‌کردیم و مقالات را بررسی می‌کردیم، انتظار شواهد بسیار بیشتری در مورد رژیم غذایی پرفیبر داشتیم، ولی شواهد کافی در مورد یبوست وجود ندارد.»
او افزود: «شواهد زیادی وجود دارد که رژیم غذایی پرفیبر برای سلامت کلی ما و همچنین برای جنبه‌هایی از سلامت روده، مانند کاهش خطر سرطان کولورکتال، بسیار مفید است. ولی هنگامی که صحبت از یبوست به طور خاص می‌شود، شواهد کافی برای گفتن اینکه یبوست را بهبود می‌بخشد، نداریم.»

توصیه‌های جدید چیست؟
دکتر چِی که در تدوین دستورالعمل‌های جدید نقشی نداشت، گفت که این توصیه‌ها «نقشه راه ارزشمندی برای چیزهایی که افراد می‌توانند در حالی که منتظر ویزیت پزشک مراقبت‌های اولیه خود هستند امتحان کنند، فراهم می‌کند.»
او افزود که افراد با موارد شدیدتر یبوست ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص گوارش داشته باشند.

توصیه‌ها عبارتند از:
- مکمل‌های فیبر: بیش از ۱۰ گرم مکمل فیبر در روز، مانند پسیلیوم، می‌تواند دفعات و قوام مدفوع را بهبود بخشد و به کاهش زور زدن کمک کند. مکمل‌های فیبر باید به تدریج مصرف شوند و دوز آن به مرور افزایش یابد.

-پروبیوتیک‌ها: سویه‌های خاصی از پروبیوتیک‌ها، از جمله B. lactis و Bacillus coagulans Unique IS2، ممکن است به برخی افراد در بهبود علائم کمک کند. در صورت مصرف، بیماران باید مکمل مورد نظر خود را طبق دستورالعمل سازنده برای دست کم چهار هفته مصرف کنند.

-مکمل‌های اکسید منیزیم: مصرف روزانه ۰.۵-۱.۵ گرم می‌تواند به دفعات و قوام مدفوع کمک کند، علائمی مانند نفخ و درد شکم را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد. دوز باید از ۰.۵ گرم در روز شروع شده و به تدریج به صورت هفتگی افزایش یابد.

-کیوی: مصرف سه عدد کیوی در روز، با یا بدون پوست، می‌تواند به بهبود دفعات اجابت مزاج کمک کند، ولی نه قوام مدفوع.

-نان چاودار: مصرف شش تا هشت برش نان چاودار در روز نیز می‌تواند به دفعات اجابت مزاج کمک کند، اما نه قوام مدفوع. نویسندگان خاطرنشان کردند که این مقدار ممکن است برای برخی افراد سودبخش نباشد.

- آب با املاح معدنی بالا: در ترکیب با سایر درمان‌ها، مصرف ۰.۵-۱.۵ لیتر در روز آب با املاح معدنی بالا نیز ممکن است کمک کند. یکی از مواد معدنی کلیدی در آب با املاح معدنی بالا، منیزیم، به عنوان یک ملین شناخته شده است.

تنها توصیه‌ای که دکتر چِی نسبت به آن تردید دارد، پروبیوتیک‌ها است. او گفت: «میکروبیوم‌های افراد بر اساس مکان، رژیم غذایی، ژنتیک و محیط بسیار متفاوت است و بنابراین ارائه هرگونه اظهار نظر قابل تعمیم در مورد استفاده از پروبیوتیک‌های خاص بسیار دشوار است.»
با این حال، او به طور کلی گفت: «من فکر می‌کنم این توصیه‌ها بسیار مفید خواهند بود.»

دیمیدی گفت که امیدوار است انتشار این دستورالعمل‌ها بتواند برای افراد مبتلا به یبوست مزمن کارآمد باشد. افراد مبتلا به یبوست اکنون می‌توانند به اطلاعات مبتنی بر شواهد دسترسی داشته باشند، احساس توانمندی کنند تا کنترل علائم را به دست گرفته و وضعیتی را که تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کیفیت زندگی دارد، بهبود بخشند.