فشار خون بالا و کلسترول: ۳ عادت صبحگاهی که باید از آنها دوری کنید

نکات کلیدی:
مصرف بالای کافئین و سیگار کشیدن می‌توانند فشار خون و ضربان قلب را افزایش داده و خطر حمله قلبی را بالا ببرند.
غذاهای سرخ شده سطح کلسترول بد (LDL) و سدیم را افزایش می‌دهند که به سفت شدن شریان‌ها و افزایش فشار خون کمک می‌کند.
شروع ناگهانی تمرینات سنگین یا قرار گرفتن در معرض استرس می‌تواند به قلب شما فشار بیاورد؛ به جای آن فعالیت‌های ملایم پیشنهاد می‌شود.

همه ما روتین‌های صبحگاهی خود را داریم و برخی از ما دهه‌هاست که از همین روتین‌ها پیروی می‌کنیم، اما اگر می‌دانید که فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، شاید وقت آن رسیده باشد که نگاهی جدی‌تر به نحوه شروع روزتان بیندازید.

هر ۳۴ ثانیه یک نفر جان خود را از دست می‌دهد. کلسترول بد یا LDL، عامل اصلی بیماری‌های قلبی-عروقی است که هر ۳۴ ثانیه جان یک آمریکایی را می‌گیرد. اگر می‌خواهید با آن مبارزه کنید، نخستین گام این است که بدانید با چه چیزی روبرو هستید. برای نمونه، صبح‌ها برای قلب شما مهم‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید، به ویژه اگر فشار خون یا کلسترول بالا دارید. دلیلش این است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما به طور طبیعی یک «جهش صبحگاهی» را تجربه می‌کند، جایی که ضربان قلب و فشار خون شما با هدف آماده شدن برای روز، افزایش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهند که این افزایش ناگهانی با خطر بالاتر حملات قلبی و سکته‌های مغزی مرتبط است، که روتین صبحگاهی شما را به زمانی حیاتی برای محافظت از قلب تبدیل می‌کند.

بخش ترسناک ماجرا؟
فشار خون بالا اغلب علائم آشکاری نشان نمی‌دهد، ولی اگر کنترل نشود، می‌تواند عواقب تهدیدکننده‌ای برای زندگی داشته باشد. نظارت منظم بر فشار خون و آگاهی از عوامل خطر، یکی از هوشمندانه‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای تندرستی خود انجام دهید. حتی انتخاب‌های ساده صبحگاهی - آنچه می‌خورید، می‌نوشید و اینکه چقدر سریع خود را درگیر استرس می‌کنید - می‌توانند به مرور زمان بر شریان‌ها و کلسترول شما تأثیر بگذارند. خبر خوب این است که تنظیمات کوچک در عادات صبحگاهی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در اینجا به سه عادتی که برای محافظت از قلب باید از آنها دوری کنید اشاره می‌کنیم:

یک: قهوه غلیظ و سیگار کشیدن. یک فنجان قهوه داغ ممکن است بهترین راه برای بیدار شدن به نظر برسد، ولی اگر کافئین بسیار بالایی داشته باشد، می‌تواند به طور گذرا فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد. شواهد واضحی وجود ندارد که قهوه به طور مستقیم باعث بیماری قلبی شود، ولی برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بسیار بالای کافئین ممکن است خطر مشکلات قلبی را در افراد با قلب حساس یا افراد اچار بیماری‌های قلبی افزایش دهد. سیگار کشیدن حتی بدتر است. نیکوتین رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود و می‌تواند جریان خون کرونر را کاهش دهد و خطر حملات قلبی و سکته را افزایش دهد. به عبارت دیگر، انجام همزمان این کارها در صبح می‌تواند برای قلب شما سخت باشد. به یاد داشته باشید، ترک سیگار مزایای فوری دارد: ظرف ۲۰ دقیقه فشار خون و ضربان قلب شما شروع به عادی شدن می‌کند، ظرف سه ماه گردش خون و کارکرد ریه‌های شما بهبود می‌یابد و ظرف یک سال، خطر بیماری قلبی شما نصف می‌شود.

دوم، غذاهای چرب و سرخ شده برای صبحانه. صبحانه ترد و سرخ شده ممکن است طعم فوق ‌العاده‌ای داشته باشد، ولی می‌تواند سطح چربی خون شما را بلافاصله پس از صرف غذا به شدت افزایش دهد. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع یا ترانس - مانند نان‌های سرخ شده یا نودل‌های چرب- کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و به سخت شدن شریان‌ها کمک می‌کنند. چربی‌های ترانس به ویژه مضر هستند زیرا آنها همچنین کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند و حفظ سلامت بدن را برای شما دشوارتر می‌کنند. غذاهای صبحانه مانند بیکن، سوسیس، کلوچه و شیرینی‌ نیز می‌توانند سرشار از سدیم باشند. مصرف بالای سدیم باعث احتباس مایعات، افزایش فشار خون و افزایش خطر نارسایی قلبی می‌شود.

سوم، شروع ناگهانی ورزش یا استرس شدید. بدن شما در صبح هنوز در حال سازگاری یافتن از حالت استراحت به بیداری است. بلند کردن اجسام سنگین، تمرینات با شدت بالا، یا شروع روز با استرس عاطفی مانند بحث و جدل یا نگرانی می‌تواند فشار اضافی بر قلب و عروق خونی شما وارد کند. یک مطالعه از دانشگاه اوپسالا نشان داد که انجام ورزش با شدت بالا پس از یک شب کم خوابی می‌تواند سطح تروپونین (نشانگر استرس قلبی) را افزایش دهد. پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که افزایش‌های ناگهانی فشار خون صبحگاهی با خطر بالاتر سکته مغزی مرتبط است، حتی اگر فشار خون روزانه شما معمولاً تحت کنترل باشد.

به جای این عادات پرخطر، روتین‌های صبحگاهی ملایم و مناسب برای قلب را آزمایش کنید: برای جبران کم‌آبی بدن، آب گرم بنوشید. صبحانه‌ای حاوی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان میل کنید: سبزیجات سبز، میوه تازه، چای سبز، گردو، تخم کتان. به آرامی حرکت کنید: حرکات کششی، تنفس عمیق، یا یک پیاده‌روی آرام صبحگاهی می‌توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. ورزش متوسط می‌تواند به افزایش HDL یا کلسترول خوب شما کمک کند. با تأیید پزشک خود، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط را پنج روز در هفته، یا ۲۰ دقیقه ورزش هوازی شدیدتر را سه بار در هفته هدف قرار دهید.

این تغییرات کوچک می‌توانند راه طولانی را برای پاک نگه داشتن شریان‌ها، پایدار نگه داشتن فشار خون و ایمن نگه داشتن قلب شما طی کنند. به یاد داشته باشید، انتخاب‌های صبحگاهی شما ممکن است قلب شما را برای تمام روز تنظیم کند - و توجه به آن اکنون می‌تواند زندگی شما را نجات دهد.