ورزش های تقویت کننده عضلات

ورزش های تقویت کننده عضلات می تواند خطر مرگ را کاهش دهد


نویسندگان یک متاآنالیز جدید تلاش کردند که تعیین کنند بزرگسالان چه مدت زمانی را باید برای انجام تمرینات تقویت عضله در هفته صرف کنند.

آنها به این نتیجه رسیدند که انجام 30 تا 60 دقیقه از این تمرینات در هفته، خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد.

آنها همچنین گزارش دادند که تا 1 ساعت تمرینات تقویت کننده عضلات در هفته خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

با این حال، محدودیت در داده ها به این معنی است که تحقیقات بیشتری برای روشن شدن نتایج ضروری است.

اگرچه فواید ورزش هوازی برای سلامتی به خوبی ثابت شده است، اما تحقیقات کمتری در مورد فواید ورزش های تقویت کننده عضلات برای سلامتی انجام شده است.

اخیراً گروهی از محققان ژاپنی برای تحقیق در این زمینه اقدام کردند.

این مطالعه که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، از داده‌های مطالعات موجود برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی تأثیر این تمرینات بر سلامتی استفاده کرد.
یافته‌ها نشان داد بزرگسالانی که هر هفته 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضلانی انجام می‌دهند، 10 تا 20 درصد خطر مرگ و میر را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهند.

توصیه های ورزشی

فعالیت بدنی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS)آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید هوازی داشته باشند تا از مزایای سلامت جسمی اطمینان حاصل شود.

تمرینات هوازی سلامت قلب را بهبود می بخشد. برخی از تمرینات عبارتند از شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و قایقرانی.

علاوه بر این، HHS  توصیه می‌کند که بزرگسالان تمرینات تقویت عضلانی را در 2 روز از هفته انجام دهند. برخی از انواع ورزش هایی که عضلات را تقویت می کنند عبارتند از وزنه زدن، استفاده از نوارهای کششی و یا  تمریناتی مانند دراز و نشست و اسکات.
 
HHS خاطرنشان می کند که "تقریبا 80٪ از بزرگسالان دستورالعمل های کلیدی را برای فعالیت های هوازی و تقویت عضلات رعایت نمی کنند."

مطالعه تمرینات تقویت عضلات

هدف از این مطالعه استفاده از تحقیقات منتشر شده قبلی برای تعیین مدت زمانی است که بزرگسالان باید در هفته برای انجام تمرینات تقویت کننده عضلات برای بهبود سلامت کلی صرف کنند.
محققان از داده‌های 16 مطالعه مرتبط که بین سال‌های 2012 تا 2020 منتشر شده‌اند برای تعیین فواید سلامتی این تمرین‌ها استفاده کردند. آنها بر روی مطالعات با شرکت کنندگانی که هیچ مشکل بهداشتی عمده ای نداشتند، تمرکز کردند.

هر مطالعه ای که نویسندگان بررسی کردند داده های هزاران شرکت کننده را داشت و یکی از مطالعات شامل داده های تقریباً 480000 نفر بود. این مطالعات شرکت کنندگان را حداقل به مدت 2 سال دنبال کردند.

به گفته نویسندگان، تمام مطالعات بر روی تمرینات تقویت کننده عضلات مانند تمرینات مقاومتی، قدرتی، وزنه و تمرینات ورزشی تمرکز داشتند، اما بر روی فعالیت های دیگری مانند حمل بارهای سنگین و باغبانی سنگین را شامل نمی شدند.

پس از تجزیه و تحلیل داده ها، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که فعالیت های تقویت عضله با کاهش 10 تا 17 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. همچنین کاهش خطر مشابهی برای بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان کل و سرطان ریه وجود داشت.

در حالی که کاهش در موارد کلی سرطان و سرطان ریه وجود داشت، محققان کاهش خطری برای سایر سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، کلیه، مثانه و پانکراس پیدا نکردند.

دکتر آنتون بیلچیک با Medical News Today در مورد یافته های مطالعه صحبت کرد. دکتر بیلچیک انکولوژیست، جراح، رئیس مرکز پزشکی و مدیر برنامه تحقیقاتی دستگاه گوارش در موسسه سرطان سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا است.

دکتر بیلچیک گفت: «این مطالعه مهم است، زیرا یک متاآنالیز از 16 مطالعه ای است که نشان می‌دهد فعالیت‌های تقویت عضلات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. اگر 60 دقیقه هر هفته تقویت عضلات انجام شود، حداکثر کاهش خطر 10 تا 20٪ بود. با این حال، هیچ ارتباطی با سرطان های خاص مانند روده بزرگ، کلیه، مثانه و پانکراس وجود نداشت.»
دکتر بیلچیک همچنین توضیح داد که چرا تمرینات تقویت کننده عضله می تواند بسیار مفید باشد: «نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که تقویت عضلات با حفظ توده عضلانی اسکلتی مرتبط است، که نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می‌کند. متابولیسم غیرطبیعی گلوکز با افزایش بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.»
اگرچه نویسندگان دریافتند که انجام 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضلانی در هفته فواید سلامتی را به همراه دارد، اما شواهدی مبنی بر اینکه فراتر از 60 دقیقه فواید بیشتری داشته باشد، پیدا نکردند.

محدودیت های مطالعه

اگرچه محققان به مطالعات اضافی دسترسی داشتند، اما نیاز به تحقیقات بیشتر را تصدیق کردند.
نویسندگان میگویند: «با توجه به اینکه داده‌های موجود محدود است، مطالعات بیشتری مانند مطالعاتی که بر جمعیت متنوع‌تر تمرکز دارند برای افزایش قطعیت شواهد مورد نیاز است.»
دکتر Steve Vasilev نیز با MNT در مورد این مطالعه صحبت کرد. دکتر واسیلوف انکولوژیست زنان و زایمان و مدیر پزشکی انکولوژی زنان و زایمان در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان است. او همچنین استاد موسسه سرطان سنت جان نیز می باشد.
دکتر واسیلوف اظهار داشت: «همانطور که این بررسی سیستماتیک بیان می‌کند، تأثیر تمرینات تقویت‌کننده عضلات بر بیماری‌های غیرواگیر مانند سرطان و بیماری‌های قلبی کمتر از تأثیر ورزش هوازی بر روی همان گروه‌ها، مورد مطالعه قرار گرفته است.»
وی ادامه داد:« در حالی که چند نکته برجسته وجود داشت که نشان می داد تأثیر مطلوب است، به ویژه هنگامی که با ورزش هوازی ترکیب شود، کاهش خطر نسبی بروز و مرگ و میر به طور کلی اندک بود، و کیفیت شواهد برای همه این مقالات ترکیبی پایین تا بسیار بسیار پایین بود. با این اوصاف، من تلاش برای نشان دادن اینکه اصلاح سبک زندگی می تواند تأثیر مطلوبی بر پیشگیری و سیر بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی داشته باشد، تحسین می کنم.»

منبع خبر