آیا خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر است یا وعده های غذایی بزرگ؟

آیا خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر است یا وعده های غذایی بزرگ؟

شاید بسیاری از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز می‏تواند به بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت مطلوب کمک کند. با این حال، شواهد برای حمایت از این ادعا متفاوت است. در این مطلب، ما نگاهی عمیق به تحقیقات جاری در مورد دفعات وعده‌های غذایی می‌اندازیم و مزایای وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده‌های کمتر و بزرگ‌تر را مورد بحث قرار می‌دهیم.

در فرهنگ مدرن به طور گسترده پذیرفته شده است که مردم باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ - صبحانه، ناهار و شام - تقسیم کنند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. این باور در درجه اول از فرهنگ و مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه سرچشمه می‏گیرد.

با این حال، در سال‌های اخیر، کارشناسان شروع به تغییر دیدگاه خود کرده‌اند و پیشنهاد می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر ممکن است برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن بهترین باشد. در نتیجه، افراد بیشتری الگوهای غذایی خود را به نفع خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تغییر می‏دهند.

کسانی که از خوردن وعده‏ های  غذایی کوچک و مکرر حمایت می‏کنند، پیشنهاد می‏کنند که این الگوی غذایی می‏تواند سبب  سودمندی ‏های  زیادی باشد از جمله:

بهبود سیری یا احساس سیری بعد از غذا
افزایش متابولیسم
جلوگیری از کاهش انرژی
تثبیت قند خون
جلوگیری از پرخوری

در حالی که چند مطالعه از این توصیه‏ ها  حمایت می‏کنند، برخی دیگر هیچ سود قابل توجهی را نشان نمی‏دهند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سه وعده غذایی بزرگ‌تر ممکن است مفیدتر باشد.

دفعات وعده ‏های غذایی و بیماری مزمن

مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه نشان می‌دهد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی می‌تواند سطح لیپید (چربی‌ها) خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در نتیجه، بسیاری از کارشناسان توصیه می‏کنند که از خوردن وعده ‏های غذایی کمتر و بزرگتر در روز خودداری کنید.

در طول سال‌ها، برخی از مطالعات این یافته‌ها را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند افرادی که وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌خورند، نسبت به افرادی که کمتر از سه وعده در روز مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بهتری دارند. به طور خاص، یک مطالعه مقطعی در سال 2019 خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز را با بیش از چهار وعده غذایی در روز مقایسه کرد، نشان داد که مصرف بیش از چهار وعده غذایی، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می‌دهد و تری گلیسیرید ناشتا را به طور موثرتری کاهش می‌دهد. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این مطالعه هیچ تفاوتی را در کلسترول تام یا کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) مشاهده نکرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این یک مطالعه  مشاهده ‏ای است، به این معنی که فقط می‏تواند ارتباط را اثبات کند، نه علیت.
علاوه بر این، یک بررسی که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، به این نتیجه رسید که دفعات غذا خوردن بیشتر با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‏های قلبی-عروقی مرتبط است.

دفعات وعده‏های غذایی و کاهش وزن

یک تصور رایج وجود دارد که وعده ‏های غذایی مکرر می‏تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات در این مورد متفاوت است. به عنوان مثال، یک مطالعه، خوردن سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچکتر و مکرر را با چربی بدن و احساس گرسنگی مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود را دریافت کردند: 30 درصد انرژی از چربی، 55 درصد کربوهیدرات و 15 درصد پروتئین.

در پایان مطالعه، محققان هیچ تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب توجه است، افرادی که شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف می‏کردند، نسبت به افرادی که سه وعده غذایی بزرگتر در روز می‏خوردند، میزان گرسنگی و تمایل بیشتری به غذا خوردن داشتند.

اگرچه کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل می‌شد، محققان این فرضیه را مطرح کردند که افرادی که وعده‌های غذایی مکرر مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر غذا می‌خورند، بیشتر کالری روزانه مصرف می‌کنند.

نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم ممکن است از افزایش وزن طولانی مدت با موارد زیر جلوگیری کنند:

کمتر غذا خوردن
خوردن صبحانه و ناهار به فاصله 5 تا 6 ساعت
اجتناب از میان وعده
مصرف بزرگترین وعده غذایی در صبح

علاوه بر این، بر اساس گزارش علمی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) از کمیته مشورتی دستورالعمل‌های رژیم غذایی در سال 2020، به دلیل تناقضات و محدودیت‌های موجود در مجموعه شواهد فعلی، شواهد کافی برای تعیین رابطه بین دفعات وعده‌های غذایی و خطر اضافه وزن و چاقی وجود ندارد.

آیا خوردن وعده های غذایی مکرر باعث افزایش متابولیسم می شود؟

وعده های غذایی کوچک و مکرر اغلب به عنوان درمان چاقی مطرح می‏شود. بسیاری بر این باورند که خوردن هر 2 تا 3 ساعت می‏تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. هضم غذا نیاز به انرژی دارد. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‏شود. با این حال، به نظر نمی‏رسد که تعداد وعده های غذایی نقشی در افزایش متابولیسم داشته باشد. در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که وعده‌های غذایی کمتر و بزرگ‌تر ممکن است TEF را بیشتر از خوردن وعده‌های غذایی مکرر افزایش دهد.

 
دفعات وعده غذایی و عملکرد ورزشی

اگرچه شواهدی مبنی بر افزایش دفعات وعده‌های غذایی در جمعیت عمومی متفاوت است، متخصصان متعدد معتقدند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد. با توجه به انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‏کنند ممکن است از خوردن وعده ‏های غذایی کوچک و مکرر با پروتئین کافی سود ببرند، زیرا می‏تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

هنگام اولویت‌بندی کل کالری دریافتی روزانه، شواهد محدود نشان می‌دهد که در ورزشکاران، دفعات بیشتر وعده‌های غذایی ممکن است عملکرد را افزایش دهد و از کاهش چربی حمایت کند.

کیفیت رژیم غذایی

افرادی که تعداد بیشتری غذا می خورند احتمال بیشتری دارد که کیفیت رژیم غذایی بهتری داشته باشند. به طور خاص، کسانی که حداقل سه وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات مصرف کنند. این افراد همچنین نسبت به افرادی که دو وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سدیم و قندهای افزوده کمتری مصرف کنند.

به طور مشابه، مطالعه دیگری در سال 2020 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افزایش دفعات وعده‏ های غذایی -تقریباً سه وعده در روز- با کیفیت رژیم غذایی بالاتر مرتبط است. محققان دریافتند که تعداد میان وعده ‏ها و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریف میان وعده‏ ها متفاوت است.


آیا یکی بهتر از دیگری است؟

بر اساس مطالعات ارائه شده، هیچ شواهد قابل توجهی از یک الگوی غذایی نسبت به دیگری پشتیبانی نمی‏کند. با این حال بسیاری از این مطالعات محدودیت‏هایی نیز دارند. به عنوان مثال، هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از آنچه که یک وعده غذایی یا میان وعده تشکیل شده است وجود ندارد. این می‏تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.

با این گفته، هر دو الگوی غذایی  می‏ توانند مفید باشند تا زمانی که تمرکز اصلی بر روی عادات غذایی سالم باشد.

چه کسانی باید وعده های غذایی کمتر و بزرگتر مصرف کنند؟

افرادی که ممکن است از سه وعده غذایی بزرگتر در روز بهره مند شوند عبارتند از:

کسانی که تمایل دارند آگاهانه غذا نخورند

افرادی که زندگی پرمشغله‏ای دارند و ممکن است زمانی برای برنامه ریزی و تهیه چندین مینی وعده غذایی مغذی در روز نداشته باشند.

باز هم، حفظ کیفیت رژیم غذایی و اولویت دادن به غذاهای کامل ضروری است. وعده‏ های غذایی کمتر به معنای فرصت‏های کمتر برای دریافت مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن است.
 
بهترین رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب

در حالی که ما شواهد قوی برای حمایت از اهمیت دفعات وعده های غذایی نداریم، شواهد قابل توجهی از مزایای سلامت کلی پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی حمایت می‏کند.
بر اساس دستورالعمل‏های غذایی برای آمریکایی‏ها 2020-2025، یک رژیم غذایی سالم باید:

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را شامل باشد.

شامل پروتئین از منابع مختلف، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ‏ها، محصولات سویا و حبوبات.
در حد کالری مورد نیاز خود غذا بخورید.

قندهای اضافه شده، کلسترول، چربی ‏های  ترانس و  چربی‏ های  اشباع را محدود کنید.

شواهد در مورد اهمیت دفعات غذا متفاوت است. در حالی که شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد یک سبک غذایی بر دیگری برتری دارد، اگر از یک الگوی تغذیه سالم پیروی کنید، هر دو می توانند مزایای سلامتی و تندرستی را ارائه دهند.

بنابراین، در نهایت به ترجیحات شخصی بستگی دارد و اینکه کدام رویکرد برای شما بهترین کار را دارد. علاوه بر این، اگر شرایط سلامت خاصی دارید، ممکن است یک سبک نسبت به دیگری برای شما مفید باشد.

مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر مهم در رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.