آیا خوردن روزانه تخم‌مرغ عادت سالمی است؟

آیا تخم‌مرغ سالم است؟ آیا سالم نیست؟ در این مقاله دربارهٔ اجزای تشکیل‌دهندهٔ تخم‌مرغ، دلیل بحث‌برانگیز بودن آن و برخی خطرات بالقوه صحبت می‌کنیم و سپس به آنچه داده‌ها نشان می‌دهند می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که آیا مطالعه‌ای وجود دارد که به ما بگوید تخم‌مرغ بخوریم یا نخوریم، و نگاهی به گزینه‌های جایگزین خواهیم داشت.

تخم‌مرغ از سفیده و زرده تشکیل شده است. تخم مرغ برای به وجود آوردن یک جوجه کامل طراحی شده است. بنابراین جای تعجب نیست که مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی در آن وجود دارد. یک تخم‌مرغ با اندازهٔ متوسط حدود شش گرم پروتئین دارد. تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین است و تعادل مناسبی از تمام اسیدهای آمینه را دارد.

دومین چیزی که با تخم‌مرغ مرتبط است، کلسترول است. مقدار کلسترول موجود در یک تخم‌مرغ ۱۸۶ میلی‌گرم است و دستورالعمل‌های مصرف کلسترول رژیم غذایی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز است. البته ما نیازی به خوردن کلسترول نداریم. از آن جا که کلسترول با برخی پیامدهای منفی برای سلامتی مرتبط است، مقدار ایده‌ال احتمالاً باید نزدیک به صفر باشد.

مورد بعدی در تخم مرغ، چربی اشباع شده است. تخم‌مرغ ۱٫۶ گرم چربی اشباع دارد. توصیه بر این است که چربی اشباع‌شده کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی باشد، زیرا چربی اشباع‌شده در واقع باعث افزایش کلسترول می‌شود. بنابراین، برای ما مفید نیست و با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است و چربی‌های اشباع شده باید تا حد امکان به صفر نزدیک باشند.

و سپس ویتامین‌ها. ویتامین ب12، ویتامین دی، آهن، سلنیوم و امگا-3 در تخم مرغ وجود دارد.

بیایید به طور خاص دربارهٔ کلسترول صحبت کنیم. حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از افراد به مصرف کلسترول حساس هستند. یعنی وقتی کلسترول می‌خورند، کلسترول خونشان بالا می‌رود. در حالی که به نظر می‌رسد ۷۰ درصد افراد حساسیت کمتری دارند، بنابراین کلسترول آنها به میزان خفیفی افزایش می‌یابد. نظریه‌های متعددی در مورد علت این موضوع وجود دارد که برخی از آنها مربوط به ژنتیک است. برخی از افراد در برخی مطالعات نشان داده‌اند که وقتی حامل‌های لیپوپروتئین موجود در خون، پر از کلسترول شد، خوردن کلسترول بیشتر باعث افزایش آن نمی‌شود، زیرا از قبل حامل‌های آن در خون، اشباع شده‌اند. افرادی که رژیم گیاهی دارند یا افرادی که کلسترول پایینی دارند، ممکن است حساسیت بیشتری داشته باشند، زیرا حامل‌های کلسترول را در خون خود دارند که اشباع نیستند و منتظر کلسترول هستند!
می‌دانیم که کلسترول با سلامت قلب، سکته و سایر مشکلات عروقی مرتبط است. بنابراین، در حالت ایده‌ال، کلسترول پایین‌تر را می‌خواهیم.

پنج ماده غذایی وجود دارند که منجر به افزایش کلسترول می‌شوند:
۱. چربی‌های ترانس: اینها بسیار مضر هستند. چربی‌های ترانس با غذاهای فوق‌فرآوری شده و غذاهایی که هنگام سرخ شدن در روغن غوطه‌ور می‌شوند، به رژیم غذایی ما راه پیدا کردند. مصرف چربی ترانس باید صفر باشد.

۲. چربی اشباع‌شده: حتی خوردنی‌هایی مانند شکلات تلخ چربی اشباع‌شده زیادی دارند. چیزهایی مانند روغن پالم، روغن نارگیل، محصولات حیوانی، کره، گوشت قرمز، غذاهایی که هنگام سرخ شدن در روغن غوطه‌ور می‌شوند و گوشت‌های فوق‌فرآوری شده، حاوی چربی اشباع‌شده هستند.

۳. خود کلسترول

۴. قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: چگونه قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به کلسترول بالا می‌شوند؟ به مسیر پیچیده‌ای در کبد مربوط می‌شود. به ویژه فروکتوز از این نظر مضر است.

۵. الکل

آیا دلایل دیگری برای نخوردن تخم‌مرغ وجود دارد؟
کولین یکی از دلایلی است که توصیه می‌شود در مصرف تخم مرغ زیاده‌روی نکنید. کولین یک ماده مغذی حیاتی است که تخم‌مرغ منبع خوبی برای آن است. مقدار متوسطی که توصیه می‌شود دریافت کنیم بین ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است و در صورت بارداری نیاز به آن بیشتر است. اما منابع خوب دیگری نیز به جز تخم‌مرغ وجود دارد، مانند سبزیجات چلیپایی، گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل.
کولین برای بدن ما مورد نیاز است. کولین بخش مهمی از ساختار استیل‌کولین است (یک انتقال‌دهنده بین سلول‌های عصبی) و با برخی از بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی و زوال عقل مرتبط است. ولی سطوح بالای کولین با سرطان پروستات مرتبط بوده است. یک مطالعه وجود دارد که در آن هزار نفر مبتلا به سرطان پروستات را دنبال کردند و آنها را به گروه‌هایی از افرادی که تخم‌مرغ کمی می‌خوردند (کمتر از یک عدد در هفته) و افرادی که تخم‌مرغ زیادی می‌خوردند تقسیم کردند، و افرادی که تخم‌مرغ بیشتری می‌خوردند نرخ بیشتری در پیشرفت از سرطان پروستات با درجه پایین به سرطان پروستات با درجه بالا داشتند. البته در این مطالعه صرفا یک همراهی بین مصرف بالاتر تخم مرغ و پیشرفت سرطان پروستات به درجات بالاتر دیده شده است؛ نه اینکه مصرف تخم مرغ به عنوان یک علت برای پیشرفت سرطان پروستات اثبات شود.

مشکل دیگر اینجاست که اگر تخم مرغ را در دو قاشق غذاخوری کره که ۱۰ گرم چربی اشباع دارد بپزید، یا اگر مقدار زیادی نان سفید با آن بخورید، این موادی که کنار تخم مرغ مصرف می‌شوند نیز برای افزایش کلسترول مضر هستند و آن مواد غذایی که در کنار تخم مرغ مصرف می‌شوند، خود آثاری منفی بر سلامتی دارند.

بیایید در مورد پژوهش‌ها صحبت کنیم. داده‌ها متفاوت هستند. بیشتر داده‌ها نشان می‌دهند که هرچه تخم‌مرغ بیشتری بخورید، کلسترول شما بیشتر می‌شود، میزان بروز حوادث قلبی عروقی و همچنین مرگ و میر افزایش می‌یابد. اما تعداد کمی از داده‌ها تفاوتی را نشان نداده‌اند. در حال حاضر به این نظر متمایل هستیم که تخم‌مرغ کمتر شاید با خطر کمتری همراه باشد.

نتیجه‌گیری
آیا تخم‌مرغ سالم است؟ این پرسش درستی نیست. پرسش درست این است که از چه چیزی سالم‌تر است؟ آیا از صبحانه‌های فرآوری‌شده و پرچرب سالم‌تر است؟ مطمئناً. ولی آیا از جو دوسر یا میوه و آجیل سالم‌تر است؟ شما باید تصمیم بگیرید.
اگر قصد خوردن تخم‌مرغ را دارید، شاید بهتر است به فکر حذف زرده یا کاهش مصرف زرده باشید، زیرا زرده منبع کلسترول و چربی اشباع است.
مهم‌ترین نکته میانه‌روی است. اگر می‌خواهید تخم‌مرغ بخورید، آن را به بخشی از روال صبحانه روزانه خود تبدیل نکنید. بهتر است کمتر از یک عدد در روز مصرف کنید. شاید حتی چند عدد در هفته، شاید آخر هفته‌ها، اما احتمالاً نباید هر روز آن را بخورید.